Estudo recente descobre que acrescentar dois minutos de atividade física de leve intensidade para cada hora sentada diminuiu em 33% o risco de mortalidade em um período de três anos
Pense nas horas em que o ser humano fica sentado durante o dia. As vezes é por motivo de doença crônica ou incapacidade física, ou mesmo pela rotina diária. Em frente ao computador no trabalho por horas a fio, no trânsito, no carro ou no transporte coletivo. Em casa, em frente à TV, na cama ou no sofá navegando no tablet ou smartphone.
Esta é uma realidade cada vez mais comum em nosso mundo contemporâneo onde trabalho, lazer e comunicação podem ser feitas na tela ou em aparelhos portáteis. Tempo para exercício físico? Quando? E é nesse contexto que o homem moderno vai se expondo aos riscos do sedentarismo: obesidade, problemas cardíacos e músculoesqueléticos, e o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, doença renal, síndrome metabólica e outras comorbidades.
A maioria não atinge as metas recomendadas de atividade física semanal
Em combate a esse quadro, os órgãos de saúde orientam o público a realizar pelo menos 75 minutos semanais de exercício vigoroso (aeróbicos como correr, nadar, pedalar) ou 150 minutos de atividade moderada (caminhada vigorosa). Apesar disso, em um levantamento nos EUA, pesquisadores, mediante estudos observacionais dos bancos de dados de saúde do país, constataram que somente vinte por cento da população praticam o exercício moderado a vigoroso.
À procura de uma meta mais realista para diminuir o sedentarismo, já que tratava pacientes que sofriam de doença renal crônica, o nefrologista, Dr. Srinivasan Beddhu e uma equipe de pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Utah em colaboração com colegas da Universidade de Colorado, começaram a investigar se a sobrevida de pessoas sedentárias aumentava com mais tempo de atividade de baixa intensidade ou com mais tempo de atividades de leve intensidade.
Considerou-se atividades de baixa intensidade: ficar em pé, escrever sentado, etc. e de leve intensidade: andar ou passear a pé, limpar alguma coisa, movimentar-se, etc. e o sedentário foi considerado o indivíduo que fica sentado metade das horas que esteja acordado.
Dr. Beddhu surpreendeu-se ao constatar que há associação entre a atividade de leve intensidade e diminuição do risco de mortalidade, o que não foi achada para a atividade moderada ou vigorosa que é recomendada atualmente.
A redução do tempo sentado em dois minutos de cada hora não diminuiu os efeitos negativos, ou seja, pessoas que trocaram o sentar por ficar em pé para trabalhar, uma atividade de baixa intensidade, por exemplo, não diminuíram os riscos à saúde causados pelo sedentarismo.
Meta mais atingível – dois minutos são suficientes para fazer um impacto
Diz o médico, “Baseado nesses resultados, recomendamos acrescentar à rotina, a cada hora, andar ou fazer uma atividade de leve intensidade por dois minutos em combinação com as atividades normais, que devem incluir as 2,5 horas de exercício moderado semanal. Pequenas quantidades somadas resultam em um montante de horas.”
De acordo com seus cálculos, dois minutos de atividade física leve entre uma hora sentada e outra, das 16 horas acordadas, acrescentariam 32 minutos de atividade física por dia – uma meta bem mais atingível.
O estudo contou com 3,243 participantes que usaram acelerometros (detecta sua movimentação) para medir as intensidades das suas atividades. Foram seguidos durante três anos após a coleta dos dados; 383 deles tinham doença renal crônica e 137 foram a óbito durante o período. Em 30 de abril, 2015, publicaram seus achados na Revista Clínica da Sociedade Americana de Nefrologia.
Portanto, pequenas mudanças podem ter um grande impacto quando, por quaisquer que sejam os motivos, o indivíduo não consegue realizar nem o exercício físico vigoroso nem o moderado.
E se já faz estas pausas para movimentar-se e fazer alguma atividade leve a cada hora, não fará mal aumentar para doze. Assim, evitará os efeitos negativos de ficar sentado por tempo prolongado e estará acrescentando anos à sua vida.
Link
Link para o resumo do artigo que foi tema deste post, publicado online em 30 de abril de 2015 na Revista Clínica da Sociedade Americana de Nefrologia (CJASN):
Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation
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Outro estudo: estabeleça meta de reduzir o tempo sentado
Uma meta-análise e revisão sistemática de estudos sobre sedentarismo publicado nos Annals of Internal Medicine em janeiro de 2015, realizado pela Rede de Saúde Universitária e Instituto de Políticas, Gestão e Avaliação da Saúde de Toronto, Canadá, cujo autor principal é Dr. A Biswas, aponta que os efeitos negativos do sedentarismo sobre a saúde são mais evidentes entre aqueles que fazem pouco ou nenhum exercício. Os autores dizem não ser o suficiente exercitar-se 30 minutos todo dia e ser sedentário por 23 horas e meio. Recomendam tentar ficar em pé ou movimentar-se por um a três minutos a cada meia hora, e quando assistir TV, ficar em pé ou fazer exercícios na hora da propaganda. De acordo com esse estudo, se começarmos com a meta de reduzir em duas a três horas nosso tempo sentado em um dia de 12 horas, haverá efeito positivo sobre os riscos do sedentarismo.
http://dssimon.com/MM/ACP-sedentary/Sendentarytime.pdf
