Olá! Hoje temos o último artigo dos profissionais convidados a participar da série, o Desafio Dr. Charles 2012. Relembrando — ou para quem está chegando agora — no início deste ano, coloquei como meta pessoal fazer a Volta da Pampulha em dezembro próximo!
Para isto já ouvimos as palavras do fisioterapêuta, Rodrigo Vasconcelos, e da nutricionista, Lígia Valim. Hoje abro este espaço para o educador físico, Luiz Fernando Bernardi, da Findyourself.
Quando em 2006 decidi correr uma maratona, e já correndo provas de 21km (meia maratona), foi ele quem me orientou na transição dos 21km para os 42km. Naquela época, disse a ele que minha meta era fazer uma prova regular, em rítmo constante, sem lesões. Feito o planejamento, atingi meu objetivo concluindo a Maratona de Paris em 4h48min. Com vocês, Luiz Fernando…
Dr. Charles,
Foi com muita satisfação que recebi seu e-mail convidando-me para escrever sobre a preparação física aos que desejam correr a VOLTA DA PAMPULHA, como você.
Acredito que ter objetivos e sonhos nos faz mover a vida para conseguirmos ter atitudes e comportamentos que nos direcionam ao almejado.
No mundo da corrida tudo isso fica mais evidente. Querer concretizar uma prova, em uma determinada data, rompendo a barreira da distância ou de um tempo determinado, vai exigir toda uma preparação que leve em consideração as características de cada pessoa, sua disponibilidade de tempo, suas sensações e principalmente sua adesão ao programa!
O difícil não é correr a prova, mas, sim, treinar para ela e isso em si é o gostoso. O resultado final só enaltece todo o processo de comprometimento, que deve existir para se ter sucesso no objetivo a ser alcançado.
A pessoa que for correr a prova de 18 km da Pampulha, que acontece em dezembro, realizará um percurso longo, plano e provavelmente debaixo de um forte calor.
Planejamento que respeita limitações individuais
Em geral, sabendo das características da prova, traçamos um raio X do que esperamos para ela, e associamos um planejamento que leva em conta seu momento atual.
Passos do planejamento
1 – Fazer uma avaliação de como está a pessoa, em relação à sua parte cardiovascular e parte muscular.
Um erro muito comum entre os que voltam à prática das corridas é pular etapas por negligenciar o momento atual.
Os ex-corredores mantêm na memória os treinos e tempos do passado, e antecipam essa vontade de querer correr a mesma distância ou rítmo que estavam acostumados a fazer.
Nesses casos, para a melhora da saúde e performance, “o poder da ACEITAÇÃO” é importante, assim como estar ciente de como estamos e para aonde desejamos progredir.
2- Estabelecer objetivos que não sejam apenas de superar tempos ou distâncias, algo que vejo com bastante frequência. A minha filosofia de trabalho inclui evidenciar os ganhos do dia-a-dia, tais como as sensações readquiridas: a melhora do sono, a composição corporal, a autoestima, a disciplina, o equilíbrio na vida etc.
Apesar de muitas vezes não ter como mensurar esses ganhos, por serem intangíveis, para o corredor e para quem estão à sua volta ficam evidentes.
3 – Estabelecer metas secundárias. Na busca de qualquer objetivo, o importante é manter-se motivado. No caso da Pampulha, por acontecer somente daqui a nove meses, podemos estabelecer metas secundárias como processo de motivação.
Para incrementar esse processo, coloco provas a cada dois meses ou oito semanas para servirem como testes de avaliação, ao mesmo tempo em que desperta a “sensação de competir“, que nós, técnicos, chamamos de ritmo de prova.
Vários aspectos de preparação
Fazer parte de uma corrida é muito mais do que somente correr. Trata-se de todo um ritual, de preparar-se antecipadamente, de tomar cuidado com alimentação na pré-prova, durante a prova, de verificar o quanto conseguimos colocar em prática o real X o planejado, de sabermos lidar com a euforia ou a frustração.
Dentro de qualquer planejamento de treinos, precisamos saber que este deve ser flexível e rígido – flexível a ponto de respeitar a fase atual do corredor, suas sensações, seus potenciais, suas limitações, e rígido, para não perder o foco.
O personal trainer precisa sempre pensar que treina seres humanos, e não máquinas, que obedecem a comandos. Portanto, variáveis de cargas de treinos devem ser focados sim, mas sem esquecimento da fase do corredor, que tem em suas respostas no treino, uma simbologia de como está a sua vida.
Trabalho nessa área de corridas há dezoito anos e é nítido para mim que uma pessoa FELIZ corre melhor, e que um aluno que está passando por problemas pode usar a corrida como ponto de equilíbrio e, não, ter nela mais um desafio para roubar-lhe ainda mais essa harmonia que está em falta.
Planejamento de Treinos
Para uma pessoa que está voltando a correr e vai participar da Volta da Pampulha, divido os treinos assim:
– 3 ou 4 fases de corrida por semana;
– 2 treinos de manutenção (rodagens);
– 1 treino de qualidade (intensidade maior);
– 1 treino longo (com objetivo de subir os quilômetros até a distância da prova).
Por ter bastante tempo até lá, faço mesociclos (visões mensais de treino) de forma bem gradual, respeitando bastante a parte muscular, a fim de evitar qualquer tipo de lesão.
Esses treinos são divididos de duas formas:
50 % outdoor (em ruas ou parques) e 50 % indoor (em esteira).
Os treinos outdoor são de manutenção (rodagem confortável) e um longo (treino mais longo da semana).
Para os treinos indoor, uso o treino de qualidade (no qual você pode evidenciar bem velocidade, ritmo, inclinação) e um treino de manutenção (rodagem confortável).
Ao final de cada mês, avalio o que está dando certo e o que é preciso reajustar.
Provas-controles ou secundárias
Procuro sugerir provas com distâncias graduais para que possamos evidenciar melhora nas distâncias e nos ritmos de cada desafio. Sugestão:
ABRIL ou MAIO: prova de 5 km.
JUNHO ou JULHO: prova de 10 km.
AGOSTO ou SETEMBRO: prova de 10 km.
OUTUBRO ou início de NOVEMBRO: prova de 10 milhas (16 km).
DEZEMBRO: prova da PAMPULHA.
Similar ao programa de treinos, diante de uma análise com o corredor, readequo o que for necessário, para dar sequência ao planejamento.
Sempre tento dialogar, perceber como todo esse processo pode ajudar ao corredor, e reforço sempre como é bom cuidar da saúde, o que atrai somente coisas boas e favorece o equilíbrio entre as partes física, emocional e espiritual.
Charles, desejo que seus treinos possam trazer-lhe de volta essas sensações maravilhosas de cumprir um sonho e que seu processo na busca por ele seja um caminho que atraia muitas felicidades.
Grande abraço do
Luiz Fernando Bernardi
