Este é mais um artigo na série, “O Desafio do Dr. Charles 2012”.
Lancei este desafio em um post no início do ano, para meus preparadores e também para os leitores! Convidei meus preparadores (fisioterapêuta, nutricionista e personal trainer) para emitir opiniões.
O que acontece nos bastidores? Que tipo de planejamento e preparação são necessários? Quais são os cuidados que nós corredores, amadores e profissionais, precisamos ter para prevenir lesões e dor? Qual a alimentação apropriada para alcançar as metas?
Similar a um tratamento de dor, o atleta precisa de uma equipe interdisciplinar para orientá-lo em relação às melhores práticas para alcançar as metas sem se lesionar, de forma individualizada.
Então, atletas, e atletas aspirantes, para vocês esta semana, a palavra da nutricionista, Ligia Valim!
Parabéns, Dr. Charles! Começou o ano novo estabelecendo uma meta importante: correr 18 km em dezembro de 2012! Com certeza esta meta trar-lhe-á benefícios para a saúde, pois, como se sabe, a prática regular de exercícios físicos é um dos fatores de prevenção para as doenças crônico-degenerativas; previne obesidade, por exemplo, ainda mais associada à intervenção nutricional e aos cuidados fisioterápicos. E, seguindo um treinamento adequado, estes cuidados beneficiam-no ainda mais, não só com relação à saúde, mas, também, a uma melhor performance!
Antes de tudo, o ideal é adequar sua composição corporal para melhor rendimento, ou seja, caso a porcentagem de gordura esteja acima do desejado, a redução desse peso gordo colaboraria para reduzir a carga sobre as articulações e prevenir lesões, além do ganho em velocidade e tempo de fadiga também, pois terá menos massa corporal, o.k.?
Apesar de a prática da corrida desencadear um considerável gasto energético, para o objetivo de redução de gordura precisa haver um déficit calórico, ou seja, um balanço calórico negativo (maior gasto e menor consumo calórico), reduzindo principalmente o consumo de gorduras da dieta; desta forma, mobilizam-se os estoques de gordura e reduz-se a porcentagem de gordura corporal.
Em geral, para o objetivo de redução de gordura corporal reduz-se o consumo de gordura da dieta, que deve estar em torno de 20 a 25 % do valor total calórico, sendo que a maior parte destas gorduras deve ser proveniente de fontes vegetais (castanhas, azeite de oliva, abacate, sementes) e alguns peixes de água fria – são as chamadas gorduras boas, que contêm os ácidos graxos essenciais, necessárias para o bom funcionamento do organismo, e que o nosso organismo não consegue sintetizar.
Um exemplo é o ômega 3, que produz mediadores químicos em processos inflamatórios com menor potencial inflamatório, reduzindo as dores, além de seu efeito antioxidante e imunomodulador, por isto muito utilizado para praticantes de exercícios de longa duração (endurance), pois este tipo de atividade leva a uma queda na imunidade e ao aumento no chamado estresse oxidativo, que favorece lesões e pode ser amenizado pela utilização dessas substâncias antioxidantes.
As gorduras e os carboidratos são utilizados simultaneamente como substratos energéticos durante exercícios físicos, mas a prevalência de um ou outro substrato depende da intensidade e duração do exercício. Os estoques de gordura corporal são grandes e armazenados em quilogramas, portanto não há risco de sua diminuição afetar a performance, desde que ofertada dentro dos valores mínimos, pois, além das gorduras essenciais (que não sintetizamos), o consumo muito baixo de gorduras afeta a absorção das vitaminas A, D, E e K, que desempenham funções primordiais no organismo!
Quanto aos carboidratos, que normalmente têm fama de vilão, na verdade são essenciais ao organismo como fonte energética para o sistema nervoso, hemácias (células sanguíneas que transportam oxigênio) e também para a contração muscular! Seus estoques são limitados e armazenados em gramas, portanto esgotam-se rapidamente, pois representam em torno de 50 a 70 % da fonte energética durante exercícios, dependendo da intensidade e duração do exercício. Sendo assim, sua deficiência durante exercícios afeta diretamente o desempenho físico!
Para manter estes estoques adequados, o praticante de exercícios físicos deve consumir uma dieta rica em carboidratos, que normalmente fica em torno de 60 % do valor calórico total consumido, ao menos 6 gramas de carboidratos/kg de peso/dia! A deficiência de carboidratos não afeta só o desempenho durante o exercício físico, mas também favorece a perda de massa magra e a queda na imunidade. Portanto, não se esqueça de consumir carboidratos antes, durante (no caso de exercícios de longa duração) e após exercícios. Desta forma evitará hipoglicemia e vai colaborar na recuperação dos estoques de glicose e evitará a perda de massa magra!
As proteínas na dieta devem preencher suas necessidades diárias, levando em consideração sua massa corporal e, no caso de praticantes de exercícios físicos, esta necessidade é um pouco maior do que de indivíduos sedentários, em decorrência das adaptações provocadas pelo exercício físico, que dependem da duração e intensidade do exercício. As proteínas vão colaborar na regeneração e/ou ganho de massa muscular. Além disso, alguns aminoácidos (componentes das proteínas) também são utilizados como fonte energética durante exercícios físicos de longa duração. Em geral, o percentual de contribuição das proteínas na dieta fica em torno de 15 a 20 % do valor total calórico para praticantes de exercícios físicos. Elas devem ser ingeridas em várias refeições/dia, além de consumo após exercícios para favorecer regeneração muscular.
Não se deve esquecer o consumo de hortaliças e frutas, pois, além de contribuírem também com um pouco de carboidratos, fornecem vitaminas e minerais, que colaboram no processo de síntese e produção de energia no organismo. Além disso, muitos desses micronutrientes ajudam a neutralizar os chamados radicais livres (espécies reativas de oxigênio), que são produzidas em maior quantidade nos exercícios de endurance, e o excesso pode favorecer desde lesões musculares, como afetar a imunidade, favorecer o envelhecimento precoce etc.
Além da necessidade diária de líquidos, em torno de 6 a 8 copos/dia, durante exercícios não se pode esquecer uma boa hidratação, pois, durante o exercício físico, há um aumento na produção de calor, que é eliminado pelo suor, para controlar o aumento na temperatura corporal! A água incorpora este calor produzido nos exercícios e é eliminada na forma de vapor (suor)! Portanto, a água e minerais contidos no suor fazem-se necessários durante e após exercícios, especialmente os exercícios de longa duração.
Uma reposição adequada varia de acordo com as perdas individuais por meio da sudorese. Perdas iguais ou maiores de 2 % do peso corporal já afetam o desempenho e, neste caso, já se fazem necessárias bebidas com sais minerais! As perdas mais acentuadas (acima de 4 %) já afetam a saúde. Uma forma de avaliar esta desidratação é por meio do controle de peso corporal antes e após exercícios, considerando o volume consumido durante os exercícios! Em geral, devem-se consumir em torno de 200 ml de líquidos a cada 15 minutos de corrida, mesmo sem sentir sede, pois a sede já é um sintoma de desidratação! Durante os exercícios o esvaziamento gástrico, a digestão e a absorção são mais lentos, portanto não se consegue consumir além de 1 litro/hora de líquidos; deve-se repor o restante após exercícios, sempre além do perdido (acrescente 20 a 50 % do perdido nos exercícios), pois a sudorese continua aumentada até que a temperatura corporal volte ao normal!
Saudações!
