No último post, Ft. Juliano Xidieh explicou como certos cuidados podem ajudar a prevenir lesões na prática da corrida e que a fisioterapia pode ajudar na recuperação de lesões comuns a esta modalidade de esporte.

De acordo com a professora e especialista em nutrição do exercício, Lígia Valim, quando esses cuidados fisioterápicos são associados à intervenção nutricional em um programa de treinamento adequado, beneficiam o praticante ainda mais, não só com relação à saúde, mas, também, a uma melhor performance.

Antes de falar dos efeitos dos principais alimentos no desempenho do praticante de exercícios, a nutricionista alerta para a adequação da composição corporal para melhor rendimento: caso a porcentagem de gordura esteja acima do desejado, a redução desse peso gordo colaboraria para reduzir a carga sobre as articulações e prevenir lesões, além do ganho em velocidade e tempo de fadiga também.

Apesar de a prática da corrida desencadear um considerável gasto energético, para o objetivo de redução de gordura precisa haver um déficit calórico, ou seja, um balanço calórico negativo (maior gasto e menor consumo calórico), reduzindo principalmente o consumo de gorduras da dieta; desta forma, mobilizam-se os estoques de gordura e reduz-se a porcentagem de gordura corporal.

A duração e intensidade do exercício determinam o valor calórico total a ser consumido e quais alimentos devem ser favorecidos. Confira o que a Lígia explica sobre os principais classes de alimentos.

Gorduras “boas” 

Em geral, para o objetivo de redução de gordura corporal reduz-se o consumo de gordura da dieta, que deve estar em torno de 20 a 25 % do valor total calórico, sendo que a maior parte destas gorduras deve ser proveniente de fontes vegetais (castanhas, azeite de oliva, abacate, sementes) e alguns peixes de água fria – são as chamadas gorduras boas, que contêm os ácidos graxos essenciais, necessárias para o bom funcionamento do organismo, e que o nosso organismo não consegue sintetizar.

Um exemplo é o ômega 3, que produz mediadores químicos em processos inflamatórios com menor potencial inflamatório, reduzindo as dores, além de seu efeito antioxidante e imunomodulador, por isto muito utilizado para praticantes de exercícios de longa duração (endurance), pois este tipo de atividade leva a uma queda na imunidade e ao aumento no chamado estresse oxidativo, que favorece lesões e pode ser amenizado pela utilização dessas substâncias antioxidantes.

As gorduras e os carboidratos são utilizados simultaneamente como substratos energéticos durante exercícios físicos, mas a prevalência de um ou outro substrato depende da intensidade e duração do exercício. Os estoques de gordura corporal são grandes e armazenados em quilogramas, portanto não há risco de sua diminuição afetar a performance, desde que ofertada dentro dos valores mínimos, pois, além das gorduras essenciais (que não sintetizamos), o consumo muito baixo de gorduras afeta a absorção das vitaminas A, D, E e K, que desempenham funções primordiais no organismo!

Carboidratos essenciais

Normalmente têm fama de vilão. Na verdade são essenciais ao organismo como fonte energética para o sistema nervoso, hemácias (células sanguíneas que transportam oxigênio) e também para a contração muscular. Seus estoques são limitados e armazenados em gramas, portanto esgotam-se rapidamente, pois representam em torno de 50 a 70 % da fonte energética durante exercícios, dependendo da intensidade e duração do exercício. Sendo assim, sua deficiência durante exercícios afeta diretamente o desempenho físico!

Para manter estes estoques adequados, o praticante de exercícios físicos deve consumir uma dieta rica em carboidratos, que normalmente fica em torno de 60 % do valor calórico total consumido, ao menos 6 gramas de carboidratos/kg de peso/dia! A deficiência de carboidratos não afeta só o desempenho durante o exercício físico, mas também favorece a perda de massa magra e a queda na imunidade. Portanto, não se esqueça de consumir carboidratos antes, durante (no caso de exercícios de longa duração) e após exercícios. Desta forma evitará hipoglicemia e vai colaborar na recuperação dos estoques de glicose e evitará a perda de massa magra.

Proteínas

As proteínas na dieta devem preencher suas necessidades diárias, levando em consideração sua massa corporal e, no caso de praticantes de exercícios físicos, esta necessidade é um pouco maior do que de indivíduos sedentários, em decorrência das adaptações provocadas pelo exercício físico, que dependem da duração e intensidade do exercício. As proteínas vão colaborar na regeneração e/ou ganho de massa muscular. Além disso, alguns aminoácidos (componentes das proteínas) também são utilizados como fonte energética durante exercícios físicos de longa duração. Em geral, o percentual de contribuição das proteínas na dieta fica em torno de 15 a 20 % do valor total calórico para praticantes de exercícios físicos. Elas devem ser ingeridas em várias refeições/dia, além de consumo após exercícios para favorecer regeneração muscular.

Vitaminas e Minerais

Não se deve esquecer o consumo de hortaliças e frutas, pois, além de contribuírem também com um pouco de carboidratos, fornecem vitaminas e minerais, que colaboram no processo de síntese e produção de energia no organismo. Além disso, muitos desses micronutrientes ajudam a neutralizar os chamados radicais livres (espécies reativas de oxigênio), que são produzidas em maior quantidade nos exercícios de endurance, e o excesso pode favorecer desde lesões musculares, assim como afetar a imunidade, favorecer o envelhecimento precoce etc.

Líquidos

Além da necessidade diária de líquidos, em torno de 6 a 8 copos/dia, durante exercícios não se pode esquecer uma boa hidratação, pois, durante o exercício físico, há um aumento na produção de calor, que é eliminado pelo suor, para controlar o aumento na temperatura corporal. A água incorpora este calor produzido nos exercícios e é eliminada na forma de vapor (suor). Portanto, a água e minerais contidos no suor fazem-se necessários durante e após exercícios, especialmente os exercícios de longa duração.

Uma reposição adequada varia de acordo com as perdas individuais por meio da sudorese.

Perdas iguais ou maiores de 2 % do peso corporal já afetam o desempenho e, neste caso, já se fazem necessárias bebidas com sais minerais! As perdas mais acentuadas (acima de 4 %) já afetam a saúde.

Uma forma de avaliar esta desidratação é por meio do controle de peso corporal antes e após exercícios, considerando o volume consumido durante os exercícios. Em geral, devem-se consumir em torno de 200 ml de líquidos a cada 15 minutos de corrida, mesmo sem sentir sede, pois a sede já é um sintoma de desidratação. Durante os exercícios o esvaziamento gástrico, a digestão e a absorção são mais lentos, portanto não se consegue consumir além de 1 litro/hora de líquidos; deve-se repor o restante após exercícios, sempre além do perdido (acrescente 20 a 50 % do perdido nos exercícios), pois a sudorese continua aumentada até que a temperatura corporal volte ao normal.

Fonte dos dados:

Biesek, S. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Ed. Manole Ltda. 3a. Edição. 2015.

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